MENU PARA ADELGAZAR

Dieta diaria de 1200 calorías sin sacrificar la nutrición y la variedad.

DESAYUNO A ESCOGER:

Primera opción:

1.- 100 CAL: 30 g de cereal entero (avena cocida, musli sin azúcar, etc.)

2.- Leche descremada (de la ración del día).

3.- 85 CAL: 200 g de fruta fresca (o un plátano mediano).

185 CAL.

Segunda opción:

1.- 120 CAL: 2 rebanadas chicas de pan integral o tostado.

2.- 50 CAL: 7 g de mantequilla o margarina.

3.- 80 CAL: 30 g de miel, ó 60 g de mermelada, ó 60 g de queso cottage, o un huevo cocido o tibio.

250 CAL.

Tercera opción:

1.- 120 CAL: 225 gramos de yogur natural bajo en grasas.

2.- 75 CAL: 175 g de fruta fresca (o un plátano chico).

3.- 45 CAL: 15 g de germen de trigo y 2 cucharadas de salvado (opcional).

240 CAL.

TOTAL: ENTRE 185 y 250 CAL.

ALMUERZO VEGETARIANO:

1.- 120 CAL: Hasta 450 g de verduras crudas o cocidas sin rebasar los 30 g de aguacate, chícharos o granos de maíz tierno.

2.- 90 CAL: 2 cucharaditas de aceite de oliva o de aderezo

3.- MENOS DE 1 CAL: Jugo de limón, hierbas de olor, vinagre, salsa de soya o mostaza.

4.- 180 CAL: 2 rebanadas grandes de pan integral, ó 200 g de papa al horno.

5.- 55 CAL: 60 g de queso cottage ó 7 g de mantequilla o margarina.

TOTAL: 445 CAL.

COMIDA O CENA:

1.- 250 CAL: Plato principal de verduras sin cocer, más 60 g de pasta (peso bruto), frijol o arroz integral, ó 2 huevos, ó 225 g de papa, ó 175 g de pollo o pavo, ó 115 g de carne magra asada, ó 225 g de pescado cocido al vapor.

2.- 120 CAL: Postre de frutas (manzana al horno, plátano salteado, yogur con fruta, fruta fresca, etc.).

TOTAL: 370 CAL.

TENTEMPIES:

1.- MENOS DE 1 CAL: Verduras frescas, como apio, zanahoria, coliflor o pepino.

2.- 40 CAL: 1 fruta fresca (excepto plátano) o 4 orejones de durazno o chabacano.

3.- Cualquier alimento sobrante del día.

BEBIDAS:

1.- 100 CAL: 300 ml de leche descremada ó 200 ml de leche semidescremada.

2.- MENOS DE 1 CAL: Tisanas de hierbas (menta, manzanilla, etc.). té o café (con leche de la ración del día y sin azúcar), agua mineral.

TOTAL DEL DIA: Entre 1140 y 1205

CONSEJOS PARA NO ENGORDAR:

1.- Tratar de averiguar la causa del sobrepeso. Si se trata de DEPRESION, ansiedad, aburrimiento u otro motivo de índole emocional, quizá convenga inscribirse en una clínica para adelgazar, recurrir a la PSICOTERAPIA o acudir a la medicina que mejor satisfaga sus necesidades, tal vez la HOMEOPATIA.

2.- Al terminar de comer, tratar de sentarse en otro lugar para evitar la tentación de volver a servirse.

3.- Usar platos pequeños y servirse raciones también pequeñas.

4.- Hacer EJERCICIO con regularidad. La actividad física ayuda a quemar calorías y hace sentirse y verse bien, además de que constituye una alternativa para no abusar de la comida por ociosidad.

5.- Comer despacio y masticar perfectamente cada bocado.

6.- No comer nada al ver la televisión o al realizar una tarea que exija concentración, pues se corre el riesgo de desmandarse sin advertirlo.

7.- Abstenerse de las dietas para adelgazar muy bajas en calorías. No proporcionan la misma cantidad de nutrientes que las dietas de alimentos naturales y, peor aún, el peso corporal que se pierde con ellas no procede de las grasas, sino de los tejidos del cuerpo. Y en caso de subir de peso nuevamente al cabo de un tiempo, será más difícil volver a adelgazar.